Wat is de Bodyscan?
Lieve beauty's,
Dit is het vervolg op de vorige blogpost. In dit artikel wil ik jullie graag meenemen in wat de bodyscan precies is en hoe je het kunt toepassen.
Bodyscanmeditatie, wat is het precies?
De bodyscan in de mindfulness is eigenlijk het maken van een scan van je tenen tot bovenop je hoofd. Je observeert tijdens deze oefening je lichaam en je probeert hier geen oordeel over te hebben en te accepteren dat het is zoals het is. Je kunt jezelf hiermee in een ontspanning brengen en jezelf rust geven. Je kunt deze oefening niet goed of fout doen. Hij gaat zoals hij verloopt. Er zijn verschillende manieren om de oefening te doen. Je kunt dit bijvoorbeeld doen bij een ontspanningstherapie groep waar ik dit wekelijks doe maar je kunt de oefening ook thuis uitvoeren (wat ik ook doe hihi) en je kunt dan luisteren naar een oefening. Onderin dit artikel geef ik een aantal links naar bodyscan oefeningen die ik prettig vind om te doen als ik thuis ben. Dit varieert van oefeningen van 10 minuten tot oefeningen van ongeveer 45 minuten.
Voorbereiding
De bodyscan is een oefening die je liggend uitvoert. Zorg ervoor dat je lekker ligt. Bijvoorbeeld op je bed. Zorg ervoor dat je niet gestoord kunt worden en dat je telefoon uit staat. Zo heb je even een moment helemaal voor jezelf. Het is fijn om kleding te dragen die niet knelt. Als ik thuis ben draag ik meestal een joggingbroek en een shirt. Als ik ontspanningstherapie heb in het revalidatiecentrum dan zorg ik ervoor dat ik in ieder geval geen strakke spijkerbroek aan heb maar bijvoorbeeld een legging. Ikzelf doe ook altijd mijn sieraden af (bijvoorbeeld lange oorbellen, horloge en armbanden) mijn ringen houd ik wel om want daar heb ik geen last van.
Een paar dingen die goed zijn om te weten: zorg dat je je bewust wordt van wat er gebeurt. Bijvoorbeeld: je valt in slaap, je merkt dat je afdwaalt en in slaap dreigt te vallen (open even je ogen of knipper met je ogen, een lichaamsdeel bewegen kan ook helpen) of je gedachten spelen op waardoor je niet meer met de oefening bezig bent. Probeer terug te komen naar de oefening maar probeer ook niet te oordelen hierover. Het kan gebeuren. Het is eenmaal zo. Accepteer de oefening en ervaringen met de oefening zoals ze zijn. Probeer het op te merken. Probeer ook eventuele ongemakken op te merken, worden ze vervelender of worden ze juist minder? Merk de veranderingen op maar probeer ook hier niet te oordelen. Er kunnen hierdoor verschillende gedachten opkomen, probeer ze te laten zijn zoals ze zijn en merk ook dit op. Laat het los (is best moeilijk, I know... Ik worstelde hier enorm mee in het begin... je gedachten dwalen eenmaal makkelijk af, zeker als je lekker ligt en redelijk ontspannen wordt).
De Bodyscan
Oke nu ga ik even terzake komen. De bodyscan. Ik gebruik voor dit stukje tekst het boekje van Shamash Alidina, zij schreef "de kleine mindfulness voor dummies". Dit is een klein en fijn boekje met allerlei mindfulness oefeningen die je kunnen helpen bij stress, angsten, depressies, gezondheid en gezonder worden. In dit handige boekje staat omschreven hoe je mindfulness kunt toepassen in het dagelijkse leven en er staan verschillende ademhalings- en zelfbeheersingstechnieken in omschreven en daarnaast ook nog een flinke dosis aan praktische adviezen. Mocht je geïnteresseerd zijn in Mindfulness dan vind ik dit boekje een aanrader om aan te schaffen. Een begin, een start, een handig formaat voor in je tas en een introductie in een andere manier van denken. Ik gebruik dit boekje in deze paragraaf van dit artikel. Ik voeg hier ook mijn eigen ervaringen aan toe. Het is dus geen overtypwerk... (just for your information :), do not want to be a copycat hihi).
De bodyscan, je begint dus met een fijne plek vinden om lekker te liggen en waar je niet gestoord kunt worden. Trek minimaal 30 minuten uit voor jezelf en ga dan deze fijne oefening doen. Aandacht voor jezelf. Me-time. In het boekje staat omschreven dat het kan gebeuren dat er tijdens deze oefening gevoelens omhoog kunnen komen, als dit gevoelens zijn die je niet los kunt laten, dan is het het beste om te stoppen met deze oefening (raadpleeg iemand met wie je over deze gevoelen kunt praten, ze komen niet voor niets naar boven). Mocht je deze gevoelens wel aan kunnen, merk ze dan op en laat ze los. Probeer niet te oordelen.
- Zorg ervoor dat je geen strakke kleding aan hebt, doe je schoenen uit en ga lekker liggen op een bed of op een matras. Zorg ervoor dat je het niet koud krijgt door bijvoorbeeld een deken over je heen te doen. Ga als het mogelijk is op je rug liggen met je armen langs je lichaam (ik kan niet goed op mijn rug liggen, de ene dag gaat het wel en de andere dag niet, afhankelijk van de ondergrond doe ik deze oefening meestal op mijn buik, hierdoor moet ik tijdens de oefening sommige dingen omdraaien). Leg je handpalmen omhoog en zorg ervoor dat er ruimte is tussen je benen. In de ontspanningstherapiegroep zie ik veel mensen een kussen onder hun knieën leggen.
- Begin met het waarnemen van jezelf liggend op het bed. Merk op waar je lichaam contact maakt met de ondergrond. Waar liggen de zwaartepunten? Let op je ademhaling en laat jezelf bij iedere keer dat je uitademt dieper wegzakken in je matras. Het zou kunnen dat je opmerkt dat je lichaam zwaarder wordt.
- Wordt je bewust van je ademhaling, wat doet het met je als je bewust bezig bent met je ademhaling? Voel je hoe je ademhaalt? Komt de lucht langs je neus naar binnen of via je mond? Adem je door je buik of zit je ademhaling hoger? Merk dit op en wees hier een aantal minuten bewust van.
- Als je klaar bent met het opmerken van je ademhaling ga je jou aandacht verplaatsen naar je linkerbeen, voorbij je knie, enkel en door naar de grote teen van je linkervoet. Probeer de sensaties te voelen die deze aandacht voor je teen met je doen. Probeer nieuwsgierig te zijn. Hoe gaat het met je teen? Is hij warm of koud? heb je een sok aan en voel je het contact met de sok? Voel je eventueel een deken? En wat gebeurt er als je de aandacht uitbreid naar je andere tenen? Staan je tenen tegen elkaar aan? Hoe voelen je tenen aan? Wat merk je op? Het kan ook zijn dat je niets opmerkt. Dat is niet erg. Het is dan eenmaal zo dat je niets opmerkt. Merk als je niets opmerkt op dat je niets opmerkt. Ik heb dit bijvoorbeeld altijd. Ik voel het niet, hoe hard ik mijn best ook doe. Ik merk dus op dat ik de tenen van mijn linkervoet niet voel, dat ik een beweging niet voel en dat ik niet merk of hij koud of warm is. Ook merk ik niet of er een deken over mijn voet heen zit of dat ik wel of geen sok aan heb. Heel apart maar eigenlijk heb ik best wel veel waargenomen terwijl ik enkel mijn aandacht richt op mijn tenen.
- Stel je voor dat je ademhaling helemaal te voelen is door alle lichaamsdelen heen richting je tenen. Voel je jou ademhaling door je lichaam heen vloeien? En als je uitademt, stel je dan voor dat je ademhaling weer terug naar boven komt en je uitademt via je neus. Gebruik deze ademhalingsoefening voor de lichaamsdelen waar je je aandacht op richt. In dit geval voor je tenen.
- Probeer de aandacht uit te breiden. Voel je voetzolen, concentreer je op de bal van je voet en op je hiel. Op de zijkanten en de bovenkant van je voet. Voel je het gewicht van enkel je voet in je matras? Probeer nu te ademen in de gehele linkervoet. Als je hiermee klaar bent, laat dan de aandacht los van je linkervoet.
- Ga verder op een vriendelijke manier, zachtaardig, accepterend en nieuwsgierig naar je linkeronderbeen, je knie en je bovenbeen. Herhaal ook de ademhalingsoefening naar je linkerbeen.
- Laat nu je linkerbeen los en ga verder met het vestigen van je aandacht op je rechterbeen, ga steeds verder naar beneden tot je bij je rechtervoet bent en bij de grote teen van je rechtervoet. Herhaal stap 4 tot en met 7 bij je rechterbeen en laat het vervolgens weer los.
- Nu ga je verder naar boven. Je hebt aandacht gevestigd van je tenen tot en met je bovenbenen. Wordt je nu bewust van je bekken, billen en alle gevoelige lichaamsdelen in dit gebied. Adem hiernaar toe en adem weer rustig uit via deze lichaamsdelen en via je neus. Stel je voor dat je de lichaamsdelen vult met voedzame zuurstof.
- Verleg daarna je aandacht naar je romp, eerst je onderbuik, je onderrug. Voel je hoe je rug ligt op je matras? Hoe beweegt je onderbuik? Adem je via je onderbuik of zit je ademhaling hoger en ligt je onderbuik stil? Voel je emoties in je onderbuik? (komt hier dat onderbuikgevoel vandaan wat iedereen wel eens herkent? hihi.) Welke emoties en gevoelens komen er naar boven? Kun je ze verkennen en accepteren zoals ze zijn? Kun je het even loslaten? Pas ook hier de ademhalingsoefening toe. Kun je naar je onderbuik en je onderrug ademen? En laat het daarna weer los.
- Ga verder met de bodyscan oefening door je aandacht te verleggen naar je borstkas en het bovenste deel van je rug. Voel je je ribbenkast uitzetten en weer inklinken bij het inademen en uitademen? Welke sensaties voel je? Lukt het je om je hartslag op te merken? Bedenk jezelf dat je dankbaar bent dat deze belangrijke organen op dit moment hard aan het werk zijn om jou bij bewustzijn te houden en hopelijk ook gezond! Heb je emoties rondom je hartstreek? Durf je deze emoties de ruimte te geven om ze te uiten? Wat doet dit met je? Merk het op. Oordeel niet. Probeer het weer los te laten om naar de volgende lichaamsdelen te gaan van de bodyscan.
- Probeer nu je aandacht te vestigen op je beide armen. Begin nu niet bovenaan zoals je bij je benen deed maar begin bij je vingertoppen. Hoe liggen je handen en je vingertoppen op het matras? Doe de ademhalingsoefening naar je vingertoppen toe en adem weer terug uit via je armen en je neus. Laat het weer los. (Je kunt je armen natuurlijk apart doen net als je benen).
- Geef nu je focus en aandacht aan je nek. Hoe lig je? Ligt je nek op een kussen of is er een ruimte vrij onder je nek? Wordt je gedragen? Probeer je opmerkzame aandacht te verleggen naar je kaak. Hoe is het met je gebit? Heb je je kiezen op elkaar geklemd of is je kaak ontspannen? Voel je lippen, de binnenkant van je mond, je tong, je wangen, neus en oogleden. Geef aandacht aan je ogen, e slapen en je voorhoofd. Ben je aan het fronzen? Voel je je achterhoofd? Wordt deze goed gesteund door je kussen? Of lig je op de matras zonder kussen en is de ondergrond hard? Neem de tijd om al deze delen van je hoofd op te merken en aandacht te geven. Ook hier kun je de ademhalingsoefening doen. Merk je een verschil bij het doen van de ademhalingsoefening met je hoofd en met bijvoorbeeld je benen? Is het anders?
- Nu iets wat ik nog niet eerder heb gedaan bij een bodyscanoefening maar wat wordt omschreven in het "Mindfulness voor Dummies" boekje. Ik citeer deze stap letterlijk uit het boekje (pagina 69): "Stel je een ruimte voor bovenop je hoofd en bij je voetzolen. Stel je voor hoe je adem door je lichaam gaat terwijl je in- en uitademt. Voel hoe je adem door je lichaam op en neer beweegt en stel je voor hoe iedere cel in je lichaam wordt gevoed met energie en zuurstof. ga hier enkele minuten mee door. Zet nu alle inspanningen die je in de mindfulness oefening hebt gestoken opzij. Word je bewust van je hele lichaam. Voel hoe je bent, helemaal als geheel. Vredig, wees jezelf. Onthoud dat dit gevoel van zijn altijd beschikbaar is als je het nodig hebt. Rust een moment uit in deze stilte. Kom rustig uit deze meditatie, en wees je bewust van de overgang naar hetgeen je vervolgens moet gaan doen. Probeer dit opmerkzame bewustzijn mee te nemen in hetgeen je hierna gaat doen".
Dit is een voorbeeld van hoe je een bodyscan oefening kunt doen. Ikzelf kan het nog niet op deze manier en ik kan het nog niet in zijn geheel met mijn gedachten sturen. Ik gebruik hiervoor nog een hulpmiddel.
Voorbeelden van bodyscan methoden op Spotify en YouTube
Op spotify heb ik een aantal favorieten, deze hebben mijn voorkeur bovenop de video's die ik hieronder van Youtube noem. De eerste van Wibo Koole is mijn daily favorite:
- Wibo Koole - Bodyscan 45 minuten
- George Langenberg - De Bodyscan
- George Langenberg - Intro Bodyscan
Op Youtube luister ik graag naar de volgende video's (ik kijk ze niet maar leg mijn tablet of telefoon met de oefening naast mij neer). Klikbare links:
Ik kan op dit moment de bodyscanoefening van Dick de Ruiter niet vinden. Dick de Ruiter is één van mijn favrieten op YouTube betreft ontspanningsoefeningen. Er staan heel erg veel oefeningen van Dick de Ruiter op YouTube. Deze oefeningen zijn net anders dan de Bodyscan maar hebben wel te maken met ontspanning. Zo val ik als ik niet kan slapen, in slaap met de begeleide diepte ontspanning of met een andere oefening van Dick de Ruiter. Ik durf nog niet de oefeningen betreffende emoties te doen. Ik ben daar nu nog niet klaar voor. Wie weet over een aantal weken of maanden...
Wat is jullie indruk van de Bodyscan? Ken jij de bodyscan al? Zou je het gaan proberen?
Ik ben persoonlijk erg blij dat ik deze aandachtsmethode heb leren kennen. Het is voor mij een compleet nieuwe ervaring maar ik leer nu wel mijn lichaam voelen. Ik herken dingen. Ik merk emoties bewuster op. Het is iets wat ik nu dagelijks doe. Ik vind het absoluut niet zweverig. Ik wordt er rustig van. Het is voor mij een manier geworden om te ontspannen. Ik hoop dat ik het straks kan zoals omschreven. Ik heb nu nog wat begeleiding nodig. Als je op een manier stress ervaart of als je merkt het contact met jezelf te verliezen of als je in een situatie zit waarin je overspannen bent of een burn out hebt, dan denk ik dat dit een hele fijne manier is om jezelf weer te leren voelen. Laat ik het zo zeggen dat dit in ieder geval mijn persoonlijke ervaring is.
Ik ben benieuwd naar jullie reacties.
XoXo Olivia
Life Must Be Fabulous
