Wat is de Bodyscan?

Lieve beauty's,

Dit is het vervolg op de vorige blogpost. In dit artikel wil ik jullie graag meenemen in wat de bodyscan precies is en hoe je het kunt toepassen.

Bodyscanmeditatie, wat is het precies?

De bodyscan in de mindfulness is eigenlijk het maken van een scan van je tenen tot bovenop je hoofd. Je observeert tijdens deze oefening je lichaam en je probeert hier geen oordeel over te hebben en te accepteren dat het is zoals het is. Je kunt jezelf hiermee in een ontspanning brengen en jezelf rust geven. Je kunt deze oefening niet goed of fout doen. Hij gaat zoals hij verloopt. Er zijn verschillende manieren om de oefening te doen. Je kunt dit bijvoorbeeld doen bij een ontspanningstherapie groep waar ik dit wekelijks doe maar je kunt de oefening ook thuis uitvoeren (wat ik ook doe hihi) en je kunt dan luisteren naar een oefening. Onderin dit artikel geef ik een aantal links naar bodyscan oefeningen die ik prettig vind om te doen als ik thuis ben. Dit varieert van oefeningen van 10 minuten tot oefeningen van ongeveer 45 minuten.

Voorbereiding

De bodyscan is een oefening die je liggend uitvoert. Zorg ervoor dat je lekker ligt. Bijvoorbeeld op je bed. Zorg ervoor dat je niet gestoord kunt worden en dat je telefoon uit staat. Zo heb je even een moment helemaal voor jezelf. Het is fijn om kleding te dragen die niet knelt. Als ik thuis ben draag ik meestal een joggingbroek en een shirt. Als ik ontspanningstherapie heb in het revalidatiecentrum dan zorg ik ervoor dat ik in ieder geval geen strakke spijkerbroek aan heb maar bijvoorbeeld een legging. Ikzelf doe ook altijd mijn sieraden af (bijvoorbeeld lange oorbellen, horloge en armbanden) mijn ringen houd ik wel om want daar heb ik geen last van.

Een paar dingen die goed zijn om te weten: zorg dat je je bewust wordt van wat er gebeurt. Bijvoorbeeld: je valt in slaap, je merkt dat je afdwaalt en in slaap dreigt te vallen (open even je ogen of knipper met je ogen, een lichaamsdeel bewegen kan ook helpen) of je gedachten spelen op waardoor je niet meer met de oefening bezig bent. Probeer terug te komen naar de oefening maar probeer ook niet te oordelen hierover. Het kan gebeuren. Het is eenmaal zo. Accepteer de oefening en ervaringen met de oefening zoals ze zijn. Probeer het op te merken. Probeer ook eventuele ongemakken op te merken, worden ze vervelender of worden ze juist minder? Merk de veranderingen op maar probeer ook hier niet te oordelen. Er kunnen hierdoor verschillende gedachten opkomen, probeer ze te laten zijn zoals ze zijn en merk ook dit op. Laat het los (is best moeilijk, I know... Ik worstelde hier enorm mee in het begin... je gedachten dwalen eenmaal makkelijk af, zeker als je lekker ligt en redelijk ontspannen wordt).

De Bodyscan

Oke nu ga ik even terzake komen. De bodyscan. Ik gebruik voor dit stukje tekst het boekje van Shamash Alidina, zij schreef "de kleine mindfulness voor dummies". Dit is een klein en fijn boekje met allerlei mindfulness oefeningen die je kunnen helpen bij stress, angsten, depressies, gezondheid en gezonder worden. In dit handige boekje staat omschreven hoe je mindfulness kunt toepassen in het dagelijkse leven en er staan verschillende ademhalings- en zelfbeheersingstechnieken in omschreven en daarnaast ook nog een flinke dosis aan praktische adviezen. Mocht je geïnteresseerd zijn in Mindfulness dan vind ik dit boekje een aanrader om aan te schaffen. Een begin, een start, een handig formaat voor in je tas en een introductie in een andere manier van denken. Ik gebruik dit boekje in deze paragraaf van dit artikel. Ik voeg hier ook mijn eigen ervaringen aan toe. Het is dus geen overtypwerk... (just for your information :), do not want to be a copycat hihi).

De bodyscan, je begint dus met een fijne plek vinden om lekker te liggen en waar je niet gestoord kunt worden. Trek minimaal 30 minuten uit voor jezelf en ga dan deze fijne oefening doen. Aandacht voor jezelf. Me-time. In het boekje staat omschreven dat het kan gebeuren dat er tijdens deze oefening gevoelens omhoog kunnen komen, als dit gevoelens zijn die je niet los kunt laten, dan is het het beste om te stoppen met deze oefening (raadpleeg iemand met wie je over deze gevoelen kunt praten, ze komen niet voor niets naar boven). Mocht je deze gevoelens wel aan kunnen, merk ze dan op en laat ze los. Probeer niet te oordelen.

  1. Zorg ervoor dat je geen strakke kleding aan hebt, doe je schoenen uit en ga lekker liggen op een bed of op een matras. Zorg ervoor dat je het niet koud krijgt door bijvoorbeeld een deken over je heen te doen. Ga als het mogelijk is op je rug liggen met je armen langs je lichaam (ik kan niet goed op mijn rug liggen, de ene dag gaat het wel en de andere dag niet, afhankelijk van de ondergrond doe ik deze oefening meestal op mijn buik, hierdoor moet ik tijdens de oefening sommige dingen omdraaien). Leg je handpalmen omhoog en zorg ervoor dat er ruimte is tussen je benen. In de ontspanningstherapiegroep zie ik veel mensen een kussen onder hun knieën leggen.
  2. Begin met het waarnemen van jezelf liggend op het bed. Merk op waar je lichaam contact maakt met de ondergrond. Waar liggen de zwaartepunten? Let op je ademhaling en laat jezelf bij iedere keer dat je uitademt dieper wegzakken in je matras. Het zou kunnen dat je opmerkt dat je lichaam zwaarder wordt.
  3. Wordt je bewust van je ademhaling, wat doet het met je als je bewust bezig bent met je ademhaling? Voel je hoe je ademhaalt? Komt de lucht langs je neus naar binnen of via je mond? Adem je door je buik of zit je ademhaling hoger? Merk dit op en wees hier een aantal minuten bewust van.
  4. Als je klaar bent met het opmerken van je ademhaling ga je jou aandacht verplaatsen naar je linkerbeen, voorbij je knie, enkel en door naar de grote teen van je linkervoet. Probeer de sensaties te voelen die deze aandacht voor je teen met je doen. Probeer nieuwsgierig te zijn. Hoe gaat het met je teen? Is hij warm of koud? heb je een sok aan en voel je het contact met de sok? Voel je eventueel een deken? En wat gebeurt er als je de aandacht uitbreid naar je andere tenen? Staan je tenen tegen elkaar aan? Hoe voelen je tenen aan? Wat merk je op? Het kan ook zijn dat je niets opmerkt. Dat is niet erg. Het is dan eenmaal zo dat je niets opmerkt. Merk als je niets opmerkt op dat je niets opmerkt. Ik heb dit bijvoorbeeld altijd. Ik voel het niet, hoe hard ik mijn best ook doe. Ik merk dus op dat ik de tenen van mijn linkervoet niet voel, dat ik een beweging niet voel en dat ik niet merk of hij koud of warm is. Ook merk ik niet of er een deken over mijn voet heen zit of dat ik wel of geen sok aan heb. Heel apart maar eigenlijk heb ik best wel veel waargenomen terwijl ik enkel mijn aandacht richt op mijn tenen.
  5. Stel je voor dat je ademhaling helemaal te voelen is door alle lichaamsdelen heen richting je tenen. Voel je jou ademhaling door je lichaam heen vloeien? En als je uitademt, stel je dan voor dat je ademhaling weer terug naar boven komt en je uitademt via je neus. Gebruik deze ademhalingsoefening voor de lichaamsdelen waar je je aandacht op richt. In dit geval voor je tenen.
  6. Probeer de aandacht uit te breiden. Voel je voetzolen, concentreer je op de bal van je voet en op je hiel. Op de zijkanten en de bovenkant van je voet. Voel je het gewicht van enkel je voet in je matras? Probeer nu te ademen in de gehele linkervoet. Als je hiermee klaar bent, laat dan de aandacht los van je linkervoet.
  7. Ga verder op een vriendelijke manier, zachtaardig, accepterend en nieuwsgierig naar je linkeronderbeen, je knie en je bovenbeen. Herhaal ook de ademhalingsoefening naar je linkerbeen.
  8. Laat nu je linkerbeen los en ga verder met het vestigen van je aandacht op je rechterbeen, ga steeds verder naar beneden tot je bij je rechtervoet bent en bij de grote teen van je rechtervoet. Herhaal stap 4 tot en met 7 bij je rechterbeen en laat het vervolgens weer los.
  9. Nu ga je verder naar boven. Je hebt aandacht gevestigd van je tenen tot en met je bovenbenen. Wordt je nu bewust van je bekken, billen en alle gevoelige lichaamsdelen in dit gebied. Adem hiernaar toe en adem weer rustig uit via deze lichaamsdelen en via je neus. Stel je voor dat je de lichaamsdelen vult met voedzame zuurstof.
  10. Verleg daarna je aandacht naar je romp, eerst je onderbuik, je onderrug. Voel je hoe je rug ligt op je matras? Hoe beweegt je onderbuik? Adem je via je onderbuik of zit je ademhaling hoger en ligt je onderbuik stil? Voel je emoties in je onderbuik? (komt hier dat onderbuikgevoel vandaan wat iedereen wel eens herkent? hihi.) Welke emoties en gevoelens komen er naar boven? Kun je ze verkennen en accepteren zoals ze zijn? Kun je het even loslaten? Pas ook hier de ademhalingsoefening toe. Kun je naar je onderbuik en je onderrug ademen? En laat het daarna weer los.
  11. Ga verder met de bodyscan oefening door je aandacht te verleggen naar je borstkas en het bovenste deel van je rug. Voel je je ribbenkast uitzetten en weer inklinken bij het inademen en uitademen? Welke sensaties voel je? Lukt het je om je hartslag op te merken? Bedenk jezelf dat je dankbaar bent dat deze belangrijke organen op dit moment hard aan het werk zijn om jou bij bewustzijn te houden en hopelijk ook gezond! Heb je emoties rondom je hartstreek? Durf je deze emoties de ruimte te geven om ze te uiten? Wat doet dit met je? Merk het op. Oordeel niet. Probeer het weer los te laten om naar de volgende lichaamsdelen te gaan van de bodyscan.
  12. Probeer nu je aandacht te vestigen op je beide armen. Begin nu niet bovenaan zoals je bij je benen deed maar begin bij je vingertoppen. Hoe liggen je handen en je vingertoppen op het matras? Doe de ademhalingsoefening naar je vingertoppen toe en adem weer terug uit via je armen en je neus. Laat het weer los. (Je kunt je armen natuurlijk apart doen net als je benen).
  13. Geef nu je focus en aandacht aan je nek. Hoe lig je? Ligt je nek op een kussen of is er een ruimte vrij onder je nek? Wordt je gedragen? Probeer je opmerkzame aandacht te verleggen naar je kaak. Hoe is het met je gebit? Heb je je kiezen op elkaar geklemd of is je kaak ontspannen? Voel je lippen, de binnenkant van je mond, je tong, je wangen, neus en oogleden. Geef aandacht aan je ogen, e slapen en je voorhoofd. Ben je aan het fronzen? Voel je je achterhoofd? Wordt deze goed gesteund door je kussen? Of lig je op de matras zonder kussen en is de ondergrond hard? Neem de tijd om al deze delen van je hoofd op te merken en aandacht te geven. Ook hier kun je de ademhalingsoefening doen. Merk je een verschil bij het doen van de ademhalingsoefening met je hoofd en met bijvoorbeeld je benen? Is het anders?
  14. Nu iets wat ik nog niet eerder heb gedaan bij een bodyscanoefening maar wat wordt omschreven in het "Mindfulness voor Dummies" boekje. Ik citeer deze stap letterlijk uit het boekje (pagina 69): "Stel je een ruimte voor bovenop je hoofd en bij je voetzolen. Stel je voor hoe je adem door je lichaam gaat terwijl je in- en uitademt. Voel hoe je adem door je lichaam op en neer beweegt en stel je voor hoe iedere cel in je lichaam wordt gevoed met energie en zuurstof. ga hier enkele minuten mee door. Zet nu alle inspanningen die je in de mindfulness oefening hebt gestoken opzij. Word je bewust van je hele lichaam. Voel hoe je bent, helemaal als geheel. Vredig, wees jezelf. Onthoud dat dit gevoel van zijn altijd beschikbaar is als je het nodig hebt. Rust een moment uit in deze stilte. Kom rustig uit deze meditatie, en wees je bewust van de overgang naar hetgeen je vervolgens moet gaan doen. Probeer dit opmerkzame bewustzijn mee te nemen in hetgeen je hierna gaat doen".

Dit is een voorbeeld van hoe je een bodyscan oefening kunt doen. Ikzelf kan het nog niet op deze manier en ik kan het nog niet in zijn geheel met mijn gedachten sturen. Ik gebruik hiervoor nog een hulpmiddel.

Voorbeelden van bodyscan methoden op Spotify en YouTube

Op spotify heb ik een aantal favorieten, deze hebben mijn voorkeur bovenop de video's die ik hieronder van Youtube noem. De eerste van Wibo Koole is mijn daily favorite:

  • Wibo Koole - Bodyscan 45 minuten
  • George Langenberg - De Bodyscan
  • George Langenberg - Intro Bodyscan

Op Youtube luister ik graag naar de volgende video's (ik kijk ze niet maar leg mijn tablet of telefoon met de oefening naast mij neer). Klikbare links:

Ik kan op dit moment de bodyscanoefening van Dick de Ruiter niet vinden. Dick de Ruiter is één van mijn favrieten op YouTube betreft ontspanningsoefeningen. Er staan heel erg veel oefeningen van Dick de Ruiter op YouTube. Deze oefeningen zijn net anders dan de Bodyscan maar hebben wel te maken met ontspanning. Zo val ik als ik niet kan slapen, in slaap met de begeleide diepte ontspanning of met een andere oefening van Dick de Ruiter. Ik durf nog niet de oefeningen betreffende emoties te doen. Ik ben daar nu nog niet klaar voor. Wie weet over een aantal weken of maanden...

Wat is jullie indruk van de Bodyscan? Ken jij de bodyscan al? Zou je het gaan proberen?

Ik ben persoonlijk erg blij dat ik deze aandachtsmethode heb leren kennen. Het is voor mij een compleet nieuwe ervaring maar ik leer nu wel mijn lichaam voelen. Ik herken dingen. Ik merk emoties bewuster op. Het is iets wat ik nu dagelijks doe. Ik vind het absoluut niet zweverig. Ik wordt er rustig van. Het is voor mij een manier geworden om te ontspannen. Ik hoop dat ik het straks kan zoals omschreven. Ik heb nu nog wat begeleiding nodig. Als je op een manier stress ervaart of als je merkt het contact met jezelf te verliezen of als je in een situatie zit waarin je overspannen bent of een burn out hebt, dan denk ik dat dit een hele fijne manier is om jezelf weer te leren voelen. Laat ik het zo zeggen dat dit in ieder geval mijn persoonlijke ervaring is.

Ik ben benieuwd naar jullie reacties.

XoXo Olivia

Life Must Be Fabulous

 

Reacties: Wat is de Bodyscan?

car repair loans no credit check interest on car loans deductible

car title loans reviews <a href="https://carloansjbr.com">how long are car loans</a> car loans commercial

online poker tips poker free online

biggest online poker pot <a href="https://pokeronlinessd.com/">play strip poker online</a> pokerstars online poker\

zerkalo 1xbet melbet bk


https://xn--d1abkaamepch5h.xn--p1ai/go.php?url=https://t.me/s/zerkalo_1xbet_melbet_bk

is it legal to buy viagra online

where to buy genuine viagra in bangkok <a href="https://judproducts.com">where do u buy viagra</a> best place to buy viagra online in canada

Про кальян

Я случайно наткнулся на эту статью,т.к. сам люблю кальян,и мне показалось,
что статья написана позновательнои её приятно читать.
https://offeramazon.ru/maklaud

Что думаете вы?
Автор использует интересные фишки

online casino kostenlos

free casino online games <a href="https://livesocialcasinodom.com/">indiana live casino</a> play casino slots online for real money. live online casino real money online casino svizzera., watch casino royale free online us online casino.
tropicana online casino promo code <a href="https://livesocialcasinodom.com/">free online casino games for fun</a> online casino games

online gambling law

gambling online legal <a href="https://onlinegamblingrtf.com/">pennsylvania online gambling</a> online gambling in america
us online gambling <a href="https://onlinegamblingrtf.com/">online gambling</a> best online gambling slots
is online gambling legal in georgia <a href="https://onlinegamblingrtf.com/">best online gambling sites</a> online gambling for real cash

Мебель своими руками

<a href="https://mebel-v-nsk.ru">mebel-v-nsk.ru</a>

help with essay online website

The Massachusetts Introduce of Technology has been ranked the pre-eminent University in the area also in behalf of more than 8 years, with 39 Nobel laureates surrounded by its graduates, and less than 10% of the annual overflow of applicants. In this article, we resolve tell you why the University is considered the most renowned, what fascinate tests students need to pass, and how to extend their chances of enrollment.

surrounding the University
extended essay help reddit <a href="https://writingabusinessplanksl.com/">new business plans</a> help with making a argumentative essay
The Massachusetts Start of Technology is a private analysis University in Cambridge, Massachusetts. This is the best University in the USA and the the public (QS Smashing University Ranking, 2012-2020).
MIT alumni, potential, and scientists take in 96 Nobel laureates, 26 Turing grant winners, and 8 fields medal winners (as of October 2019).
The University's gnome Mens et manus (Latin for" Chastise and speedily") emphasizes the connection between lettered grasp and pragmatic goals. Sundry of the inventions that changed the just ecstatic came from MIT. For pattern, 3D printing, bionic prostheses, radar, "sinister coffer", electronic ink, the genetic principle of weak cancer, the concept of an expanding microcosm, and much more. Of the 12 people who visited the moon, four graduated from MIT.
MIT graduates entertain opened 30,000 companies with 4.6 million jobs with annual revenue of regarding $ 1.9 trillion. These embrace Dropbox, Hewlett-Packard, Intel, and Qualcomm. A state of MIT graduates would be tantamount to the 10th largest terseness in the world.
In the face the technological training of the University, representatives of creative specialties also reach good fortune here. The MIT Museum attracts almost 125,000 visitors each year. Students participate in more than 60 music, theater, and th‚ dansant groups, and dispensation members categorize Pulitzer prize winners and Guggenheim fellows.
The University is known in behalf of its interdisciplinary approach. As a remedy for standard, MIT Media Lab Professor Neri Oxman combines artifices, draft, biology, programming, and engineering in her research.
free essay on how cognitive behavioral therapy help anxiety <a href="https://writingabusinessplanksl.com/">draw a business plan</a> three harvard trained doctors have business to help with med school essay
Undergraduate bewitch requirements

1. Day-school grades

it is a-one to Embrocate to MIT at the beginning of your settled year of school. The Commission devise make a resolution based on current assessments. If you are interested in it, you determination stress to send the final results after receiving the certificate.
The University does not plump a en passant coveys, but the better your grades, the more chances you have. Grades in the subjects you script to bookwork at MIT carouse an outstanding role. In totalling, the admissions Commission recommends paying notice to the following subjects:
English (from 4 years);
mathematics (at least up to the level of mathematical analysis);
the past or social studies (at least two years antique);
biology;
chemistry;
physics.
These subjects escort your Inclusive training, but are not a requirement.
2. Recommendations

You needfulness letters of exhortation from two teachers: in math or science, and in the Humanities or communal Sciences.
3. SAT or ACTION
pediatric the abilities/skills that will help you succeed in that career essay <a href="https://writingabusinessplanksl.com/">setting up a business plan for a small business</a> proposed actions the government should take to help endangered animals essay
The University inclination not consider points pro a written DISSIMULATION component or an additional SAT essay. Also, starting in 2020, applicants do not demand to rip off SAT Reason exams in a peculiar cause to undergo, such as math, physics, or literature.
There is no ephemeral army instead of tests, but the University offers statistics from antecedent years as a guide. In 2019, the more than half of accepted students received 750-800 points in support of the SAT exam (in each deny stuff up: math and publication+reading) and 34-36 points for the DISSEMBLE (in reckon, in both math and English blocks).

exemple cv simple cv

cv template download <a href="https://cvvsresumeonline.com/">psychology cv</a> ex de cv
cv linens reviews <a href="https://cvvsresumeonline.com/">example cv for grad school</a> resume vs. cv
residency cv <a href="https://cvvsresumeonline.com/">portfolio and cv meaning</a> cv acronyms
what does cv mean? <a href="https://cvvsresumeonline.com/">is a cv a cover letter</a> modele cv
open cv python <a href="https://cvvsresumeonline.com/">academic cv examples</a> cv joint cars
cp and cv of air <a href="https://cvvsresumeonline.com/">cv form</a> cv 68

Nieuw bericht