Autogene training

Lieve lezers,

Eerder vertelde ik in een update dat ik in het revalidatiecentrum bij de ontspanningsgroep autogene training had gekregen. Hierover wil ik jullie graag meer vertellen. Deze techniek heb ik pas twee keer toegepast dus ik ken het nog niet zo goed. Ik heb besloten dat ik dit thuis ook ga oefenen omdat deze oefening me echt tot een ontspanning bracht. Ik kon zelfs zonder pijn op mijn rug liggen. Dat lukt me bijvoorbeeld niet met de bodyscan, die doe ik liggend op mijn buik.

Wat is autogene training

Tijdens de ontspanningstherapie doen we oefeningen meestal direct, en wordt alles verteld. We krijgen alleen niet heel erg veel achtergrondinformatie over de oefeningen. Dit is ook hartstikke logisch want daar hebben we te weinig tijd voor. Maar we krijgen wel te horen  wat voor oefeningen we doen. Ik heb wat achtergrond informatie opgezocht over autogene training. Ik heb op de website van psycho-consult een super duidelijke uitleg gevonden. Ik vat deze uitleg even in het kort samen. De training is ontwikkeld voor mensen die een druk leven hebben, een druk leven buitenshuis. Had ik maar eerder van deze oefening gehoord, het had me waarschijnlijk meer ontspanning opgeleverd in mijn drukke carrière. De autogene training is een ontspanningstechniek die maar 2 minuten hoeft te duren en om effectief te zijn dan zou je hem ongeveer vijf keer per dag moeten uitvoeren. Tijdens de ontspanningstherapie hebben we de oefening ongeveer 20 minuten toegepast. Dat is dus een stuk langer maar wel een fijne kennismaking. Ik kwam erachter op de website van psycho consult dat Prof. Dr. I.H. Schultz heeft aangetoond dat deze techniek (hij heeft het ontwikkeld) een positieve uitwerking heeft op atonome lichaamsfuncties zoals spijsvertering, bloeddruk, hartslag etc.

Met deze autogene training kun je jezelf in hele korte tijd geheel tot ontspanning brengen. Als je dit zelf gaat doen moet je de zinnen uit je hoofd leren. Ik kan momenteel niet zo goed onthouden dus tijdens de ontspanningstherapie is het erg fijn dat de therapeute alles verteld. Maar op zich is de basis van autogene training voor mij ook haalbaar om uit mijn hoofd te leren als ik dit maar vaak genoeg oefen. Ik las dat je dit zelfs op het toilet kan doen. Toen moest ik wel even lachen. Je hebt daar in ieder geval wel even een momentje voor jezelf hihi.

Als je de zinnen met gevoel en aandacht hardop zegt (of zachtjes in jezelf), in combinatie met wat je voelt in je lichaam dan zijn de paar minuten dat je er mee bezig bent ook best snel voorbij. En als je het goed doet, heb je een moment van ontspanning gehad. Handig als je nerveus bent voor bijvoorbeeld een gesprek, of wanneer je het even heel druk hebt op je werk, of wanneer je bijvoorbeeld veel pijn hebt of wanneer je piekert. Er zijn zoveel situaties te noemen....

De oefening gaat als volgt. Ik heb citeer dit letterlijk van de website van psycho-consult. Ik heb deze website geraadpleegd op 13 december 2014. - ik wil geen copycat zijn maar de oefening gaat eenmaal zo, vandaar dat ik dit met bronvermelding heb geciteerd:)

"De suggesties gaan als volgt , elke suggestie steeds 3 x achter elkaar herhalen:

Ik ben rustig, volkomen rustig.
Linkerhand en -arm zijn zwaar, volkomen zwaar.
Rechterhand en -arm zijn zwaar, volkomen zwaar.
Voeten en benen zijn zwaar, volkomen zwaar.
Linkerhand en -arm zijn warm, volkomen warm.
Rechterhand en -arm zijn warm, volkomen warm.
Voeten en benen zijn warm, volkomen warm.
Het hart slaat rustig en krachtig.
De ademhaling is rustig en gelijkmatig. Ik word geademd. Het ademt in mij.
Mijn buik is stromend warm.
Mijn voorhoofd is aangenaam koel.
Mijn onderkaak en mijn tong zijn heel zwaar".

"Dus na de suggestie van rust de zwaartesuggesties voor de linker en rechterhand en -arm apart en voor de voeten en benen, vervolgens de warmtesuggesties in dezelfde volgorde, dan die voor de hartslag en ademhaling, om af te sluiten met die voor de buik en het hoofd. Elk dus drie keer.
De methode Schultz is gebaseerd op het verschijnsel dat ontspanning van de spieren een gevoel van "zwaarte" veroorzaakt, terwijl ontspanning van de bloedvaten een gevoel van "warmte" en tinteling veroorzaakt. Omgekeerd: indien je gevoelens van zwaarte en warmte induceert, ontspannen zich resp. de spieren en de bloedvaten. De opgehoopte spanning vloeit weg, waardoor zowel het lichaam als de geest worden ontspannen. Er volgt aldus niet alleen ontspanning, maar ook herstel van gestoorde functies door een verbeterde stroom van bloed en energie".

"De suggestie van stromende energie in de bu ik heft gevoelens van spanning op die daar, als locatie van het zgn. abdominale brein, vaak worden ervaren. De suggestie over een koel voorhoofd is bedoeld als tegenhanger van het 'verhitte’ malen en piekeren met alsmaar rondgaande gedachten in je hoofd. Suggereert tot rust komen van die gedachten stroom. De suggestie betreffende onderkaak en tong is bedoeld om de daar meestal onbewust opgebouwde spanning te verminderen. Veel mensen hebben een soort ‘kaakklem’, zelfs in de slaap, soms tot uiting komend in tandenknarsen. Dat klemmen wordt nogal eens gesignaleerd door tandartsen die de sporen daarvan duidelijk kunnen zien aan het gebit".

"De methode Schultz werkt door directe ontspanning, terwijl Jacobson afwisselend spieren laat spannen en ontspannen om het verschil en de daarbij optredende verschijnselen beter voelbaar te maken. Wanneer je de methode eenmaal beheerst, gaat het steeds makkelijker. Al snel kun je spieren en bloedvaten vrijwel onmiddellijk laten ontspannen door simpelweg in jezelf te zeggen: ‘ontspan’. Topsporters maken hier veelvuldig gebruik van om in uiterst korte tijd weer "als nieuw" in het veld of op de baan te verschijnen".

De methode van Jacobsen heet Progressieve relaxatie. Ook deze techniek heb ik geleerd in het revalidatiecentrum bij de ontspanningstherapie. Hierover zal ik ook een keer een artikel schrijven. Ik hoop dat ik die techniek ergens de komende weken nog een keer kan krijgen zodat ik iets beter weet hoe het gaat. Dat vind ik wel zo prettig als ik er een artikel over schrijf :). Bij progressieve relaxatie bleef ik heel erg alert maar was mijn lichaam zwaar en ontspannen. Een verschil in mijn hoofd. Het is in het kort een afwisseling tussen het ontspannen en aanspannen van lichaamsdelen.

Nog even voortbordurend op de autogene therapie, omdat ik dit een fijne methode vind en ik las dat je deze ook op het toilet kunt uitvoeren, heb ik de suggesties van de techniek op papier gezet en op het toilet opgehangen. Ik heb het nu een paar keer gedaan en het is eerst even onwennig maar ik wordt er werkelijk wel meer ontspannen van. Ook als ik overdag een ontspanningsmoment doe, die las ik dagelijks in, dan luister ik hiernaar op mijn telefoon of op YouTube. Heel handig. Het is even wennen om je lichaam opdracht te geven zwaar te worden. Als je dit meerdere keren doet en regelmatig oefent, dan wordt je lijf ook daadwerkelijk zwaar. Wat mijn therapeute steeds zegt is waar: Oefening baart kunt, ontspannen is een vaardigheid. Ik krijg het steeds beter onder de knie. Ik dacht altijd dat ik mij goed kon ontspannen. Maar dat is eigenlijk helemaal niet zo. Ik liep mezelf compleet voorbij. Ik ben erg blij dat ik nu allerlei handvatten krijg middels diverse technieken zodat ik kan leren ontspannen. Ook leer ik ontspannen in verschillende houdingen. Staand ontspannen, ontspannen lopen, ontspannen zitten en ontspannen liggen.

Vroeger, toen ik nog thuis woonde bij mijn moeder en als ik dan niet kon slapen, dan zei mijn moeder ook altijd dat ik mijn lijf zo zwaar mogelijk moest maken. Alsof ik door de matras heen zou zakken zo zwaar. Dit deed ik dan ook en ik begon dan altijd bij mijn voeten en ging steeds verder naar boven. Omdat ik daar dan zo geconcentreerd mee bezig was viel ik uiteindelijk wel in slaap. Vooral als ik ook voelde dat ik zwaar werd. Dat gaf een ontspannen gevoel. Ik associeerde ontspanning dan ook altijd met slapen. Inmiddels heb ik geleerd dat ontspanning op zoveel andere manieren kan en dan je echt niet per se ontspant terwijl je slaapt. Maar goed, hoe ouder hoe wijzer??

En nu ik dit artikel schrijf, realiseer ik me dat ik destijds eigenlijk al een soort van bodyscan deed en dus ook een manier van autogene training. Net wat anders dan in dit artikel beschreven maar het zwaar maken komt wel terug. Best wel grappig als ik er zo over nadenk.

Kennen jullie deze methode? Ervaar je het dat je moeilijk kunt ontspannen? Wellicht interessant om eens te kijken of het wat voor je is!

With Love,

Olivia

Life Must Be Fabulous